Neck Exercises

تمرينات للرقبة

First: Motion Exercises & Muscle stretching

Start with Neck range of motion in all planes

Bend forward your neck till your chin touches your chest and feel the stretch of your muscles

Repeat 10 times slowly…..

Neck flexion

Bend your neck backward till your forehead points upwards to the ceiling and feel the stretch of your muscles

Repeat 10 times slowly…..

Neck extension

Bend your neck sideways till your ears touches your shoulder and feel the stretch of your muscles

Repeat 10 times slowly…..

active neck sidebend

Rotate your neck to both sides and feel the stretch of your muscles

Repeat 10 times slowly…..

active neck rotation

These exercises can be repeated early in the morning and later in the evening

These exercises can be repeated while lying in bed as well

neck extension on hands and kneeshead lift with neck curlHead lift with neck side bend

Scalene stretch

These exercises can be repeated while standing and your both hands stretched

Second: Motion Exercises & Muscle strengthening

Isometric exercises can be used to strengthen the neck muscles This can be achieved by maintained uniform pressure against active continuous resistance in all planes of motion for 10-20seconds.

  • Downward pressure: for anterior muscle group
  • Backward pressure; for posterior muscle group
  • Sideways; for bilateral muscle groups

Repeat each 10 times……

Chin TuckIsometric neck flexionIsometric neck side bendIsometric neck extension

Shoulder muscle should be stretched as well

Bring both scapulae near and hold for 10-20 seconds

Repeat 10 times……

Scapular Squeeze

Press both palms against each other for 10 seconds as it appears in the pictures

Repeat 10 times……

Palms against each other

Third: Instructions

Neck

أولاً : تمرينات الاستطالة والحركة

Neck flexion

بدء مجموعة الحركة كاملة في الرقبة

بدء الثناء الرقبة حتى تلامس ذقنك الي الصدر وتشعر تمتد العضلات: كرر 10 مرات ببطء

Neck extension

ثم تمديد الرقبة حتى يتطلع جبهتك إلى السقف وتشعر تمتد العضلات: تكرار 10 مرات ببطء

active neck rotation

تدوير العنق إلى كل جانب حتى تشعر تمتد العضلات: تكرار 10 مرات ببطء

active neck sidebend

ثني رقبتك ببطء إلى الجانبين حتى تلامس أذنك كتفك تشعر تمتد العضلات: تكرار 10 مرات ببطء

neck extension on hands and kneeshead lift with neck curlHead lift with neck side bend

يمكنك تكرار هذه التمارين أثناء الاستلقاء أثناء الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء

Scalene stretch

لتمتد في عضلة الرقبة : ضع يديك خلف ظهرك

ثم أحني  الرقبة نحو كتفيك ببطء حتي تشعرتمتد العضلات: استمر لمدة 10 ثانية

تكرار 10 مرات ببطء

ثانيا: تمرينات التقوية

Chin TuckIsometric neck flexionIsometric neck side bendIsometric neck extension

ويتم تقوية عضلات الرقبة باستخدام مبدأ “تمارين متساوية القياس”

يتم ذلك عن طريق الضغط بطريقة ثابتة ضد مقاومة مستمرة في الاتجاهات الأربعة لمدة 10-20 ثانية

  • إلى أسفل: لمجموعة العضلات الأمامية
  • إلى الخلف: لمجموعة العضلات الخلفيه
  • الي الجانبين: لمجموعة العضلات الجانبيه

كرر 10 مرات في كل اتجاه

Scapular Squeeze

يجب تقوية عضلات الكتف

  • جلب لوحي الكتف معا والحفاظ لمدة 10-20 ثانية

كرر 10 مرات

Palms against each other

  • اضغط اليدين ضد بعضها البعض لمدة 10 المرتبة الثانية من حيث يظهران في الصورة

كرر 10 مرات

ثالثا: التعليمات

Neck

Help & inquires

للمساعدة والأسئلة

VIBE Clinic is providing medical inquires service
Please contact us or fill in the form and one of our doctors will reply to you as soon as possible

تقدم فايب كلينك خدمة الرد على الاستفسارات والأسئلة الطبية
برجاء الاتصال بنا او ملئ الخانات بكافة التفاصيل والاسئلة  وسوف يقوم احد الاطباء المتخصصين بالرد عليكم فى اقرب وقت

Clinic Address

30 Mourad St. – Giza
2nd Floor – # 108
RadioShack building

Tel: 3578909
Mobile: 010 60906808

Clinic Schedule:

Saturday, Monday & Wednesday:
from 4 pm to 7 pm

    Name
    الاسم

    Email
    البريد الاكترونى

    Telephone
    التليفون

    Subject
    الموضوع

    Your message
    الاستفسار

    عنوان العيادة

    30 شارع مراد – الجيزة
    الدور الثانى – عيادة رقم 108
    عمارة راديوشاك

    تليفون: 35738909
    محمول: 01060906808

    مواعيد العيادة

    السبت والأثنين والأربعاء
    ٤-٧ مساء